＃663　ランニング初心者必見！月間走行距離の目安と体幹トレーニングでフォームを安定させるコツ

こんにちは😄

多くのランニング初心者が、走行距離を増やしすぎたり、体幹が弱いまま走り続けてケガをしてしまうことがあります。

結論を言うと、上達するためには“自分に合った距離設定”と“体幹を鍛えてフォームを安定させること”が大切です。

このブログでは、ランニング初心者におすすめの月間走行距離の目安や、簡単にできる体幹トレーニング、

そして走りを安定させるコツをわかりやすく解説します。今日から実践できる内容ばかりなので、ぜひ参考にしてください。

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ランニング初心者がまず押さえるべき基本知識

正しいフォームと体幹の関係

フォームを安定させるには、体幹の筋肉がしっかり働くことが大事です。体幹が弱いと、走るたびに上半身がブレてエネルギーが無駄になり、脚への負担も増えます。

背筋を伸ばし、肩の力を抜いて自然に腕を振るだけでもフォームは安定します。体幹を鍛えると、長く走っても姿勢が崩れにくくなります

効率的に走るための姿勢と呼吸法

視線はやや前方、顎を軽く引き、背すじをまっすぐにします。肩が上がると呼吸が浅くなるので、リラックスした姿勢を心がけましょう。

呼吸は「2歩で吸って、2歩で吐く」ペースが目安。リズムよく呼吸することで酸素をしっかり取り込み、疲れにくくなります。

 ランニング初心者が最初に意識すべき3つのポイント

最初のうちは、スピードより「続けること」を意識しましょう。

1回の練習時間を短くしても構いません。無理せず走る頻度を整えること、疲れすぎないペースを守ること、

そして「フォームが乱れない範囲で走ること」。

この3つが上達への第一歩です。

月間走行距離の目安と設定方法

走行距離を増やしすぎると起こる失敗例

ランニング初心者がやりがちなミスは、距離を急に増やしてしまうことです。

「もっと走れば速くなる」と思いがちですが、筋肉や関節が慣れていない状態で距離を伸ばすと、膝や足首を痛める原因になります。最初は「物足りない」と感じるくらいでちょうど良いです。

ランニング初心者におすすめの月間走行距離の目安

月に走る距離の目安は60〜120kmが理想です。週3〜4回のペースで、1回に5〜8km程度が目安です。

「今日は気持ちよく走れた」と思える強度で走る方が、結果的に継続しやすく、フォームも崩れません。

無理なく距離を伸ばすステップアップのコツ

距離を伸ばすときは、いきなり倍にせず、前週の10％増を目安にします。

2週間走ったら1週間は少し軽めにして、体を休ませながら積み上げていきましょう。

週ごとの距離配分と休息日の考え方

週のうち1日は完全に休む日を入れます。

「月・水・金に短めのラン、日曜に少し長め」というリズムにすると疲れが溜まりにくいです。

休みの日に軽いストレッチを入れると、翌日の走りがスムーズになります。

天候・体調による調整のポイント

暑い日や寝不足の日は、無理せず距離を短くしたり、ウォーキングに切り替えるのもOK。

走り続けるより、体調に合わせて「うまく休む」ことが上達への近道です。

フォームを安定させる体幹トレーニング

なぜ体幹がランニングに重要なのか？

体幹は走るときの「軸」になる部分です。

ここが弱いと骨盤がぐらつき、脚の動きが不安定になります。体幹を鍛えることで、走る姿勢が安定し、スムーズに前へ進めるようになります。結果的に疲れにくく、ケガの予防にもつながります。

プランクで姿勢をキープする力を養う

うつ伏せの姿勢で、肘とつま先で体を支えます。頭からかかとまで一直線を意識して30秒キープ。

慣れてきたら45秒に延ばしていきましょう。

ヒップリフトで骨盤の安定性を高める

仰向けに寝て膝を立て、かかとで床を押しながらお尻を持ち上げます。

太ももの裏とお尻に力が入っていればOK。骨盤が左右に傾かないように意識します。

ダイアゴナルでバランス感覚を鍛える

四つん這いになり、右手と左足を同時にまっすぐ伸ばします。3秒キープして反対側も同じように。

体がグラつかないようにすることで、走る時のバランスも良くなります。

トレーニングを行う頻度とタイミングの目安

週2〜3回で十分です。

走る前なら短めに、走った後なら少し長めに行うと効果的。

習慣化するために「走る日とセットで行う」と決めるのがおすすめです。

怪我を防ぐための練習とケアのポイント

ランニング初心者が陥りやすいケガの原因

筋力や柔軟性が足りないまま無理に距離を増やすと、膝やふくらはぎに負担がかかります。痛みを我慢して走るのは逆効果。早めに休むことで回復が早まります。

ケガを予防するためのストレッチとウォームアップ

走る前は、足首回しや股関節をゆっくり回す「動的ストレッチ」を取り入れましょう。

走った後は、太ももやふくらはぎをじっくり伸ばす「静的ストレッチ」で筋肉をリセットします。

 疲労回復を早めるクールダウンと食事の工夫

練習後はすぐ止まらず、1〜2分ほど軽いジョグで呼吸を整えます。

食事は30分以内におにぎりやバナナ、プロテインなどでエネルギー補給を。水分とミネラルも忘れずに摂りましょう。

継続できるランニング習慣の作り方

モチベーションを保つための工夫

「週に3回走る」「1ヶ月で○kmを目指す」など、短期の目標を立てると続けやすくなります。練習する場所を変えるのも効果的です。

練習記録をつけて成長を「見える化」する方法

距離や時間だけでなく、「体調」「走った感想」もメモしておくと、成長を実感できます。アプリを使うと自動で記録できて便利です。

無理せず継続するためのメンタル管理術

疲れている日は、思い切って休む勇気も大切です。

完璧を目指すより「できる範囲で続ける」意識を持つと、ランニングが長く続きます。

まとめ｜月間走行距離と体幹トレーニングで安定したフォームを身につけよう

今日から始められるランニング初心者の第一歩

「週3回・1回30分」「体幹トレーニングを週2回」。まずはこのペースからスタートしましょう。少しずつ距離を伸ばすだけで、体はしっかり変わっていきます。

継続とバランスがランニング上達のカギ

走行距離・休養・体幹トレーニング、この3つのバランスを意識することが、上達の最短ルートです。

焦らず、無理せず、自分のペースで続けていけば、1ヶ月後には走りの安定感が変わっているはずです。