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• なんとなくYouTube見ながらトレーニング
• 大体合ってるだろう
• 簡単やからいつでもできるから、来週からやろ
• まだ、体の不調もないし大丈夫

鏡を見た時、「なんか腰がキュッって反ってて、姿勢ええやん？」

って思ったこと、あるんとちゃう？

確かに、一時的にはスタイルが良く見えるかもしれへんけど、

その姿勢、実は体に 大負担かけとるで。

反り腰っちゅうのは、骨盤が前に傾きすぎて、

腰の骨が 前に倒れてる状態のことや。

この状態が続くと、体の色んなところに歪みが生じて、色んな不調が出てくる。

反り腰が原因で起こる体の不調、こんなにあるんやで！

慢性的な腰痛: これが一番多い訴えやな。腰の筋肉が 常に緊張して、 

思い痛み（オモイイタミ）や鈍痛を引き起こす。

下腹ぽっこり: 腰が反ると、お腹の筋肉が緩んでしまいがち。

そのせいで、 下腹だけ出てる…なんてことも。

便秘: 骨盤の歪みは、内臓の位置にも影響を与えることがある。

腸の動きが悪くなって、便秘になりやすくなることも。

O脚・X脚: 骨盤の歪みは、太ももの骨のねじれにも繋がりやすい。

その結果、O脚やX脚といった脚のラインの崩れにも繋がることがあで。

股関節の痛み: 反り腰のせいで、股関節にも無理な 負荷がかかって、痛みを感じることがあで。

肩こり・首こり: 腰の歪みは、背骨全体のバランスを崩す原因になる。

その影響で、肩や首の筋肉も 緊張して、こりや痛みを感じることも。

疲れやすい: 体のバランスが悪いと、無意識のうちに余計な筋肉を使おうとする。

そのせいで、ちょっと動いただけで疲れやすくなることもあるんやで。

もう我慢せんといて！反り腰を改善するための３ステップ

「えらいこっちゃ！」って思ったやろ？でも大丈夫！反り腰は、日々の ちょっとした努力で改善できることが多いで。

一緒に 3ステップで反り腰を撃退していこう！

ステップ１：自分の反り腰度をチェック！

まずは、自分がどれくらい反り腰なのかを知ることが大切。簡単なチェック方法があで。

壁に 後頭部、肩、お尻、かかとをピタッとつける。

この時、腰と壁の間に手のひらを入れてみる。

もし、手のひらが 簡単入るだけでなく、握りこぶしまでスッポリ入ってしまうようなら、反り腰の可能性が高い。

ステップ２：硬くなった筋肉をほぐす！

反り腰の人は、 特定の筋肉が硬くなりがち。そこを 柔らかくほぐしてあげることが改善の第一歩。

股関節前側（腸腰筋）のストレッチ: 立った状態で前後に足を開く。その時の姿勢は真っ直ぐに。体が倒れない様に両膝をゆっくりと曲げていく。

後ろ足の付け根が伸びてる感じがしたら、30秒キープを左右3回ずつ。

太もも前側（大腿四頭筋）のストレッチ: 立った状態で片足の甲を持って、かかとをお尻に近づけるように伸ばす。

バランスを崩さないように注意して。難しい人は、壁や机などに手をついてもいいで。

左右30秒キープを3回ずつ。

腰のストレッチ: 床に仰向けに寝て、両膝を立てて左右にゆっくり倒す。

腰回りの筋肉が伸びるのを感じてな。左右10回ずつ。

ステップ３：弱った筋肉を鍛える！

硬くなった筋肉をほぐしたら、今度は体を支えるために必要な筋肉を鍛えるんや。

腹筋群のトレーニング:

ドローイン: 仰向けに寝て膝を立て、腹式呼吸を意識して口からゆっくりと息を吐いていく。

吐き切ることが大事。

これを10回繰り返す。

片足立:口から息を吐きながら、ゆっくりと片足の膝をおへその高さまで上げる。

ヒップリフト: 仰向けに寝て膝を立て、お尻を持ち上げる。お尻の筋肉をキュッと締めるのを意識して。

10回3セット。

継続は力なり！焦らずコツコツ改善していこう

反り腰の改善には、時間がかかることもあるけど、諦めんと継続することがホンマに大切。

毎日の意識と、ちょっとしたストレッチやトレーニングを続けることで、必ず体は変わってくるで。

文章では、ストレッチやトレーニングの説明は難しいので、ぜひ体験トレーニングに来てください！

今日は体の土台「体幹」の話。

よう聞くよね？「体幹を鍛えろ！」とか。

でも、ただガチガチに固めたらええってもんちゃうねん。

「モビリティー」と「スタビリティー」っちゅう、ちょっとややこしい言葉も出てくるけど、

心配せんといて、めちゃくちゃ分かりやすく解説していくで。

体幹って、体の軸になる胴体の部分のこと。

腹筋とか背筋とか、インナーマッスルとか、色んな筋肉が集まっとる。

この体幹、ただ鍛えるだけじゃアカンねん。

「モビリティー」と「スタビリティー」っていう、相反するような2つの要素が、

絶妙なバランスで成り立っとるのが理想的な状態やねん。

モビリティーってなんやねん？

モビリティーは、簡単に言うと「動きやすさ」のこと。

関節がスムーズに動かせる柔軟性とか、筋肉が伸び縮みする可動域のこと。

体幹で言うたら、体をねじったり、反ったり、丸めたりする動きがスムーズにできる状態のこと。

もし体幹のモビリティーが低いと、どうなると思う？

体がガチガチになって、動きがぎこちなくなるやろ？

腰痛の原因になったり、スポーツのパフォーマンスが落ちたりすることもあるんやで。

スタビリティーは？

スタビリティーは、「安定性」のこと。

体がグラグラせんと、しっかりとした軸を保てる力のこと。

体幹で言うたら、姿勢をキープしたり、 外部からの力に対して体がブレないように支える力のこと。

もし体幹のスタビリティーが低いと、どうなると思う？

ちょっとしたことで体がフラフラしたり、バランスを崩しやすくなるやろ？

これも腰痛の原因になったり、スポーツで力を上手く伝えられへん原因になったりするんやで。

大事なのは「動ける安定感」のバランス！

勘のええ人はもう気づいたかもしれへんけど、

モビリティーとスタビリティーって、どっちか一方だけが大事ってわけやないねん。

「動ける安定感」、つまり、必要な時にはスムーズに動けて、必要な時にはしっかりと安定していられる、

そのバランスがめちゃくちゃ大事やねん！

例えるなら、竹みたいなもん。

しなやかに風を受け流せる柔軟性（モビリティー）がありながら、

簡単には折れない強さ（スタビリティー）も持っとる。

あれが理想の体幹の状態に近いかも。

モビリティーとスタビリティー、どうやって鍛えたらええの？

この2つの要素をバランス良く鍛えるには、どんなことをしたらええんやろうか？

モビリティーを高めるには…

ストレッチ：色んな方向に体を伸ばして、関節の可動域を広げる。

ダイナミックストレッチ：動きながら行うストレッチで、体幹を色んな方向に動かす。

フォームローラー：筋肉の癒着をほぐして、動きをスムーズにする。

スタビリティーを高めるには…

プランク：体幹の基本的な安定性を養うのに最適。

ドローイン：お腹を凹ませて、インナーマッスルを意識的に使う練習。

ダイアゴナル：四つん這いの姿勢から手足を伸ばして、体幹の安定性を鍛える。

バランスボール：不安定な場所で体勢を保つことで、体幹の深層筋を鍛える。

これらのエクササイズを、自分の体の状態に合わせて、バランス良く取り入れることが大切。

体幹は「しなやかな強さ」を目指そう！

「今年こそは〇〇を習慣にするで！」って、毎年思うけど、なかなか続かんってこと、あるあるやんな？

でも、諦めたらあかん！

今回は、習慣化するためにホンマに大事なことと、

一体どれくらい続けたらエエんか、最後にちょっとだけ習慣化のメリットじゃないことも混ぜて書いていくで。

新しいことを習慣にするって、最初はホンマにエネルギーいる。

ちょっとしたコツを知っとくだけで、グッと楽になるで。

目標は「ちょびっと」から！: いきなり「毎日1時間筋トレする！」とか、ハードル上げすぎたら、三日坊主になるのがオチ。

「毎日スクワット5回だけ」とか、

「1日1ページだけ本を読む」みたいに、

ホンマに小さなことから始めるんが肝心。小さすぎると感じるくらいでええで。

「いつ・どこで」やるかを決めておく: 「時間があったらやろう」じゃ、いつまで経ってもやらへん。

「毎朝起きたらすぐに」

「会社のお昼休みに」みたいに、

具体的なタイミングと場所を決めておくのが効果的。

「もし〇〇なら、△△する」ルールを作る: これは「if-thenプランニング」で、心理学でも効果が認められてる方法。

「もし朝雨が降ってたら、家でストレッチをする」みたいに、

イレギュラーな事態が起こった時の代替案を用意しておくことで、習慣が途切れにくくなる。

「ご褒美」を用意する: 小さな目標を達成したら、自分にご褒美をあげよう。

「スクワット5回できたら、好きなコーヒーを飲む」とか、

ささやかなことでええ。

脳みそに「ええことした！」って覚えさせるのが大事。

完璧主義はポイッ！: 毎日完璧にできなくても、しゃーない！1日くらいサボっても、また次の日から再開したらええやで。

「もう1日休んでしまったから、どうでもええわ」って投げ出すのが一番だめ。

記録をつける: 自分がどれくらい習慣を続けられているかを記録するのも、モチベーション維持に繋がる。

カレンダーに印をつけたり、専用のアプリを使ったりするのもええね。

習慣化に必要な日数は、ホンマに人それぞれやねん

「〇〇日続けたら習慣になる！」って、色んなところで言われてるけど、実は、鵜呑みにしたらあかんで。

習慣にするまでに必要な日数は、習慣の種類とか、その人の性格とか、色んな要素で変わってくる。

ある研究では、新しい習慣が自動的にできるようになるまで、平均で約66日かかるって言われてる。

せやけど、これはあくまで平均やからな。

簡単なことやったらもっと早く習慣になるかもしれへんし、難しいことやったらもっと時間がかかることもある。

大事なのは、「〇〇日経ったのに、まだ習慣になってへん…」って焦らんと、

自分のペースでコツコツ続けること。

習慣化するメリット…

最後に、習慣化するメリット…

結局のところ、習慣化できた時の「やったった！」っていう自己満足感！！

ホンマは習慣化にはええこといっぱいあるんやで！

健康になったり、スキルアップできたり、目標達成に近づけたり！

まず、なんで歩くことが大事なんか、説明するで。

生活習慣病の予防:

歩くことは、高血圧、糖尿病、脂質異常症といった生活習慣病の予防に効果がある。

特に、早歩きを取り入れると、より効果が期待できるで。

心肺機能の向上:

歩くことは、心臓や肺の機能を高める効果がある。

心肺機能が向上すると、疲れにくくなるし、持久力もアップするで。

骨粗鬆症の予防:

歩くことは、骨に刺激を与え、骨密度を高める効果がある。

高齢の女性は骨粗鬆症になりやすいから、積極的に歩くことが大切。

脳の活性化:

歩くことは、脳の血流を良くし、脳の活性化に繋がる。

認知症予防にも効果があると言われてるんやで。

ストレス解消:

歩くことは、気分転換になり、ストレス解消にも効果がある。

自然の中を歩くと、リラックス効果も期待できる。

足腰の筋力維持:

歩くことは、足腰の筋肉を維持するために大切。

高齢になると足腰の筋力が衰えやすいから、積極的に歩くことが大切。

1日にどれくらい歩けばええん？

ほんなら、1日にどれくらい歩けばええんか、年代別に見ていこか。

18歳～64歳:

1日8,000歩が目安。

厚生労働省は、この年代に対して「歩行または3METs以上の身体活動を毎日60分」行うことを推奨してる。

1METs：安静時（座ってテレビを見たり、横になったりしている状態）

3METs：普通の歩行

4METs：やや速歩

6METs：ジョギング

65歳以上:

1日5,000歩が目安。

高齢者の場合、無理のない範囲で継続することが大切。

「健康づくりのための身体活動基準2013」によると、65歳以上の高齢者は「毎日40分身体を動かすこと」に加えて、

ウォーキングなどの運動習慣を「1回30分以上・週2日以上」持つことが推奨されてる。

70歳以上:

1日6,000歩が目安。高齢者にとって1,300歩は約15分の歩行時間に相当する。

距離としては650m~800mとなる。

歩く時のポイント

ただ歩くだけやなく、歩き方のポイントも押さえておくと、より効果的に歩ける。

正しい姿勢で歩く: 背筋を伸ばし、腕を大きく振って歩くことが大切。

歩幅を広くする: 歩幅を広くすることで、運動効果が高まる。

早歩きを取り入れる: 早歩きを取り入れることで、心肺機能の向上や脂肪燃焼効果が期待できる。

継続することが大切: 毎日続けることが大切。無理のない範囲で、自分のペースで続けていくことが大切。

最後に

1. 体への負担が少ない！

マラソンって、どうしても膝や腰に負担がかかるスポーツ。

プールに入ると浮力のおかげで、関節への負担がグッと減る。

故障明けのリハビリにも最適やし、疲労抜きにも最高やで！

2. 全身運動でバランスアップ！

マラソンは主に下半身を使う運動やけど、水泳は全身運動。

※上半身も使うけどね

普段使わへん筋肉も刺激できるから、体のバランスが良くなる。

バランスが良くなると、ランニングフォームも安定して、パフォーマンス向上にも繋がるんやで！

3. 心肺機能が鍛えられる！

水泳は、息継ぎのタイミングが限られるから、自然と呼吸が深くなる。

これが心肺機能の強化に繋がって、マラソン中の呼吸も楽になるんやで。

特に長距離走る人は、心肺機能が大事やから、プールでの練習はほんまにオススメ！

4. 疲労回復効果も期待できる！

水の中での運動は、血行促進効果がある。

疲労物質が排出されやすくなるから、筋肉の疲労回復にも効果が期待できる。

クールダウンにも最適やし、次の日の練習にも疲れを残しにくくなる。

5. メンタルリフレッシュにもなる！

いつもと違う環境で運動することで、気分転換にもなるで。

景色も変わるし、水の音も心地ええし、心身ともにリフレッシュできる。

マンネリ防止にもなるし、モチベーション維持にも繋がる。

どんな練習をしたらええん？

ウォーキング: プールの中を歩くだけでも、水圧で負荷がかかって、いい運動になる。

スイム: クロールや平泳ぎなど、好きな泳ぎ方でOK。自分のペースで、ゆっくり長く泳ぐのがポイント。

練習頻度は？

週に1回か2回、30分から1時間程度を目安に、自分の体力に合わせて調整してみて。

注意点

プールに入る前は、必ず準備運動をすること。

体調が悪い時は、無理せず休むこと。

水分補給も忘れずに。

最後に

トレーニング始めたばっかりの方、毎日頑張っててえらいね！

でもな、ちょっと待って。

トレーニングと同じくらい、いや、もしかしたらそれ以上に大事なことがあるんや。

それが「休息」。

「え～、せっかくやる気出てきたのに、休むなんてもったいない！」って思った？

ちゃう、ちゃう。

休息はサボりちゃうで。むしろ、最強のトレーニング法と言ってもええねんで。

なんで休息が大事なん？

トレーニングすると、筋肉は傷つくねん。

目に見えへんけど、めっちゃ小さな傷がいっぱいできる。

せやから、傷ついた筋肉を修復するために、体は頑張ってくれる。

この修復作業中に、筋肉は前よりもちょっとだけ強く、大きく成長する。

これが「超回復」って呼ばれる現象や。

つまり、休息せんと筋肉は成長できひん。

むしろ、傷ついたまま使い続けると、どんどん弱っていってしまう可能性もあるんやで。

超回復って、具体的にどういうこと？

例えば、腕立て伏せをしたとするやん？

次の日、筋肉痛で腕がパンパンになるやろ？

あれは、筋肉が傷ついた証拠。

そこから2～3日かけて、体は筋肉を修復していく。

で、完全に修復されたとき、筋肉は腕立て伏せをする前よりもちょっとだけ強くなってる。

これが超回復。

この超回復を繰り返すことで、筋肉はどんどん成長していく。

だから、トレーニングと同じくらい、しっかり休息を取ることが大事なんやで。

休息を味方につけるための2つのポイント

睡眠をしっかり取る：睡眠中は、成長ホルモンが分泌されて、筋肉の修復を助けてくれる。

最低でも7時間、できれば8時間以上は寝るように心がけて。

栄養バランスの取れた食事：筋肉の材料となるタンパク質や、エネルギー源となる炭水化物をしっかり摂ることが大事。

特に、トレーニング後30分以内にタンパク質を摂ると、筋肉の修復がスムーズに進む。

休息もトレーニングのうち！

「トレーニング＝頑張ること」って思ってる人が多いけど、ちゃうねん。

休息もトレーニングのうちや。しっかり休むことで、体は強くなっていく。

初心者の方は、特に休息を意識して、無理のないトレーニングを心がけてな。

焦らず、ゆっくり、着実に。

これが、理想の体を手に入れるための近道！

体が、変わるまでには大体3ヶ月って言われてる。

筋肉痛って、誰でも経験したことあるやろ？久しぶりに運動したり、

普段使わん筋肉を使ったりしたら、翌日になって「あかん、足が痛い」「階段降りるんしんどい」ってなるアレ。

昨日、お客様が

今日はその筋肉痛の原因について分かりやすく説明するで！

昔は「乳酸が溜まるから筋肉痛になる」って言われとったけど、それはもう古い知識。

実際、乳酸は運動中にエネルギー源として使われるもので、筋肉痛とは関係ないことが分かっとる。

ほんまの筋肉痛の原因は、筋肉の「微細な損傷」とそれに伴う「炎症反応」。

例えば、スクワットとかで膝を曲げたり伸ばしたりする時に、

筋肉が引き伸ばされながら力を出す「伸張性収縮」っていう動きがあるやろ？

この時に筋線維が傷ついてしまう。

傷ついた筋線維を修復する過程で炎症が起こる。

その時に「ブラジキニン」っていう痛みを感じさせる物質が作られて、

それが神経を刺激して「痛い！」ってなるんや。これが筋肉痛の正体や。

乳酸と筋肉痛の関係性

乳酸についてもうちょっと説明すると、運動中に確かに乳酸は増えるけど、

それはエネルギーとして再利用されるもので、運動後には元のレベルに戻るねん。

つまり、乳酸が溜まったから翌日に筋肉痛になるわけちゃう。

むしろ乳酸は体にとって必要なもので、「疲労物質」って言われてたのも誤解やったんやで。

筋肉痛を予防するには？

どうしたら筋肉痛を予防できるかって話やけど：

準備運動：運動前にストレッチしたり軽い体操したりして筋肉をほぐすこと。

運動負荷を段階的に増やす：急に激しい運動せんと、少しずつ負荷を上げていくこと。

日頃から運動習慣を持つ：普段から体を動かして筋肉を鍛えることで損傷しにくくなる。

まとめ

結局、筋肉痛は「乳酸」じゃなくて「筋線維の損傷」と「炎症」が原因やった。

だから、適度な運動とケアで予防できるし、もし筋肉痛になったらストレッチとかぬるめのお風呂で血行を良くするとええで。

今日は「運動とか筋トレ、やりたい気持ちはあるけど続かへんねん…」って悩んでる人に向けて、

継続するためのコツを伝授するで。

これ読んで、明日からでも楽しくトレーニング続けられるようにしよな！

筋トレって、やりたい気持ちはあるけど

1. 目標は具体的に！でも無理はあかんで

まずな、「なんとなく痩せたい」とか「筋肉つけたい」って目標やと、

途中でしんどなった時に「まぁええか」ってなりがち。

せやから、目標はもっと具体的にするのがポイント。

例えば、「3ヶ月で3キロ痩せる」とか、「夏までに腹筋を割る」みたいな感じや。

ほんで、その目標を達成したら自分へのご褒美も考えとく。

「達成したら新しい服買う！」とか、

「焼肉食べに行く！」とか、自分がウキウキするもんを用意しとくとええで。

でもな、大事なんは無理しすぎへんこと。

「1ヶ月で10キロ痩せる！」とか言うても、体にも心にも負担かかるだけやから、現実的なラインを考えよな。

2. 習慣化がカギ！小さいことから始めよ

筋トレも運動も、最初から「毎日1時間走る！」とか

「ジムで2時間みっちり鍛える！」なんて無理な話。

そんなん続かへんの当たり前やで？

せやから、最初はハードル低めに設定するのがコツ。

例えば、「1日10分だけストレッチする」とか、

「週2回だけジム行く」みたいな感じでええねん。

それを続けていくうちに

「もうちょっと頑張れるかも？」

って気持ちが出てきたら自然とステップアップできるようになるで。

あと、運動のタイミングも決めとくとええで。

「朝起きたら5分だけ筋トレ」とか

「仕事終わりにウォーキング」みたいに習慣化させることで、だんだん体が覚えてくれる。

3. 楽しむことが一番大事！好きなこと見つけよ

運動とか筋トレって、「しんどい」「つらい」ってイメージ持ってる人多いけど、それやと続かへんねんな。

せやから、自分が楽しめる方法を見つけるのが大事！

例えば、音楽聴きながらランニングするとか、友達と一緒にジム行っておしゃべりしながら鍛えるとか。

最近はダンス系のエクササイズ動画とかも人気やし、自宅で気軽にできるものもいっぱいあるで。

「これなら楽しい！」って思える運動を見つけたら、

それだけでも継続率ぐーんと上がるわ。

ほんまに運動嫌いやったら、とりあえず散歩から始めてもええ。

外の空気吸うだけでもリフレッシュになるし、それが第一歩！

4. 記録をつけてモチベーションアップ！

自分の頑張りを記録するのもおすすめや。

例えば、スマホのアプリ使って体重とか運動内容をメモしたり、

写真撮って体の変化を残したりすると、

「こんなに頑張ったんや！」

って実感できてモチベーション上がる。

特に筋トレの場合は、最初は変化感じへんこと多いけど、

記録を見返すことで

「あれ？腕ちょっと太くなった？」とか

「お腹引き締まってきた！」

って気づける瞬間が来るねん。

それがめっちゃ嬉しい瞬間やで！

5. 無理せず休む勇気も大切

最後にな、一番言いたいことは「無理せず休む勇気」も持とうってこと。

頑張りすぎて疲れ果てたり、ケガしてもうたら元も子もないからね。

特に初心者さんは、「毎日頑張らなあかん！」って思い込む人多いけど、

それよりも「長く続けること」が大事。

疲れた日は思い切って休む、それも立派な選択肢。

まとめ

運動とか筋トレを継続させるためには、

「無理せず」

「楽しみながら」

で進めることがポイントや！

小さい一歩でも、それを積み重ねていけば必ず結果はついてくるから。