＃667　運動不足を解消しよう！初心者でもできる女性向け簡単トレーニング5選

今日からあなたも、楽しく「運動不足を解消」する第一歩を踏み出しましょう！

【運動不足を解消しよう！】なぜ女性は運動不足になりやすいのか？

現代女性のライフスタイルが抱える「運動不足」の原因

仕事、家事、育児——女性の毎日は忙しく、時間の余裕がないことが多いです。

そのため、運動の優先順位が下がり、「疲れているから今日はやめておこう」と後回しにしてしまう人が少なくありません。

さらにデスクワーク中心の生活やスマホ時間の増加も、身体を動かす機会を減らす原因になっています。

運動不足が招く体と心への影響

代謝の低下・体重増加

運動量が減ると筋肉が減少し、基礎代謝も低下します。

すると脂肪がつきやすくなり、体重が増えやすくなります。

姿勢の崩れ・肩こり・腰痛

長時間のデスクワークや猫背姿勢は、体幹の筋力低下を招き、肩こりや腰痛の原因にもなります。

ストレスや睡眠の質の低下

運動不足は自律神経のバランスを乱し、気分の落ち込みや不眠につながることもあります。

軽い運動を取り入れるだけでも、心のリフレッシュ効果は絶大です。

【初心者必見】運動不足を解消するための3つのステップ

ステップ①：まずは“動く習慣”をつくる

いきなりハードな運動を始めると、体も心もついていけません。

まずは「1日10分だけストレッチする」「通勤を1駅分歩く」といった小さな習慣を作ることが大切です。

小さな積み重ねが、自然と“動くことが当たり前”のライフスタイルに変えてくれます。

ステップ②：無理なくできる運動から始める

運動を継続するには、“できる”ことから始めるのがコツです。

筋トレやランニングに苦手意識があるなら、まずは軽い体幹トレーニングやウォーキングから始めましょう。

続けるうちに体力がつき、よりアクティブな運動にも挑戦しやすくなります。

「結果が出ないと続かない」と感じる人も多いですが、最初は“気分がスッキリする”ことを目的にするのが◎。

お気に入りの音楽をかけたり、可愛いウェアを着たりするだけで、気持ちも前向きになります。

【自宅でできる】初心者女性におすすめの簡単トレーニング5選

① スクワット：下半身と体幹を同時に鍛える基本動作

太もも・お尻・体幹を一度に鍛えられる定番トレーニング。

姿勢を正してゆっくり腰を下ろすだけでも、代謝アップ効果があります。

② プランク：お腹・背中を引き締める体幹トレ

腕立て伏せの姿勢で、肘とつま先で体を支えるシンプルな動作。

全身の筋肉を使うので、短時間でも効率的に鍛えられます。

最初は30秒キープからスタートし、徐々に時間を伸ばしましょう。

③ ヒップリフト：骨盤まわりを整えて美尻をつくる

仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げる動作。

下半身の血流を促し、腰痛予防にも効果的です。

お尻を締める意識で行うとより効果的です。

④ ウォーキング or 軽いランニング：有酸素で脂肪燃焼

1日20〜30分程度のウォーキングでも、心拍数を上げることで脂肪燃焼が促進されます。

天気が良い日は外で、雨の日は室内の踏み台昇降でもOK。

⑤ ストレッチ：運動後のケアでケガを防ぐ

筋肉をほぐし、血流を促進することで疲労を軽減します。

特に太もも・ふくらはぎ・背中を中心に伸ばすと、姿勢改善にもつながります。

【30代・40代女性向け】運動を続けるためのコツ

モチベーションが続く「小さなゴール設定」のやり方

「1週間続ける」「5分多く歩く」といった達成しやすい目標を設定しましょう。

達成するたびに自信がつき、自然と継続力がアップします。

継続の鍵は「時間よりも頻度」

1回の時間よりも、どれだけ“頻繁に動くか”が大切です。

5分でもいいので毎日体を動かすことで、体も心もリズムを取り戻します。

SNSやアプリを使って習慣化をサポート

トレーニングアプリで記録を残したり、SNSで仲間と励まし合うのもおすすめ。

「見える化」することで、モチベーションがぐっと上がります。

【運動不足を解消しよう！】まとめ｜今日から始める第一歩

トレーニングは“頑張りすぎない”ことがポイント

完璧を目指すよりも、「できる日だけやる」くらいの気持ちでOK。

無理をすると続かないので、楽しく動くことを第一に考えましょう。

小さな積み重ねが体を変える

たった10分でも、毎日の積み重ねが大きな変化を生みます。

• 自分に合ったトレーニングを教えて欲しい
• 正しいフォームを教えて欲しい
• 回数や頻度が、わからない