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おはようございます😄

体幹（コア）は、私たちの身体の中心部分で、姿勢や安定性、パフォーマンス向上に重要な役割を果たします。

体幹を効果的に鍛えることは、健康維持やスポーツパフォーマンスの向上につながります。

プロのトレーナーが提案する体幹トレーニングのポイントについて説明します。

1. トレーニングの基本理解

「体幹＝腹筋」と思われている方がいます。

体幹は腹筋だけでなく、背中や骨盤周りの筋肉も含まれます。

全体的なバランスを考え、特定の部位だけでなく、体幹全体を効果的に鍛えることが重要です。

単一のエクササイズに頼るのではなく、バリエーション豊かなトレーニングを組み込むことも必要です。

2. バリエーション豊かなエクササイズ

体幹を効果的に刺激するためには、単調な動きだけでなく、様々なエクササイズを組み合わせることが必要です。

クランチやレッグレイズだけでなく、プランク、サイドブリッジ、ウォーターバックなど、多様な動きを取り入れましょう。

これにより、異なる角度から体幹を挑戦し、全体的な強化が可能です。

3. バランスボールやディスクの活用

バランスボールなどを利用したトレーニングは、体幹の安定性向上に効果的です。

ボールに座ったり、プランクポジションで足を乗せたりして行うことで、通常のトレーニングよりも深い安定性が得られます。

体幹は、姿勢を安定させる役割があります。

4. 正しいフォームの確保

エクササイズの際には、正しいフォームを維持することが重要です。

無理な動きや姿勢の歪みの原因となります。動作を正確に行い、体幹の各部位が均等に刺激しましょう！

フォームに注意することで、トレーニングの安全性と効果が向上します。

効果が無かったり、逆にケガや体のバランスが崩れてしまったりします。

5. 呼吸の重要性

トレーニング中だけではないですが、呼吸は重要です！！

正しい呼吸方法は、体幹トレーニングにおいて不可欠です。呼吸を意識し、吸気はリラックスした状態で、

吐気は力を発揮する瞬間に行うようにしましょう。一貫性のある呼吸パターンを保つことで、

トレーニング中の安定性が向上し、筋肉への酸素供給が確保されます。

インナーマッスルを有効的に使えるようにするためには、色々な呼吸方法ができるようにすることも必要です。

6. 段階的の重要性

体幹トレーニングは着実に進めることが大切です。初めは基本的なエクササイズからスタートし、

徐々に難易度を上げていくことで、持続的な成果を得ることができます。

無理をせず、着実なプログレッションを意識してトレーニングを進めましょう。

強度が高いトレーニングや派手な動きのトレーニングをすると

7. 他のトレーニングと組み合わせる

体幹トレーニングは他のトレーニングと組み合わせることで、全身の安定性とバランスが向上します。

全身のトレーニングプログラムに体幹トレーニングを組み込むことで、身体全体の調和が生まれ、

日常生活やスポーツでのパフォーマンス向上につながります。

以上のポイントを心に留め、継続的かつ計画的な体幹トレーニングを行うことで、

しっかりとした体幹（コア）を手に入れ、パフォーマンスUP、健康な体を作り上げましょう！！

自重トレーニングとは

自重トレーニングは、外部の重りや機器を使用せず、身体の重さを利用して行うトレーニングです。

このトレーニング方法は、個々の身体の重さや抵抗を活かして筋力や持久力を向上させることを目的としています。

自重トレーニングはシンプルでありながら効果的で、どんな レベルや場所でも実施可能です。

自重トレーニングの特徴やメリットを説明します。

メリット

利用するのは自分の身体重量:

自分の身体を使うため、特別な機器やウェイトが不要です。

これにより、どこでもトレーニングが可能で、ジムに行けない場合でも効果的なトレーニングができます。

全身をバランスよく鍛える:

自重トレーニングは、複数の筋肉グループを同時に活用することができます。

例えば、プッシュアップやスクワットは、腕や背中、脚などの広範な筋肉を同時に鍛えます。

柔軟性と身体の調和:

自重トレーニングは、身体全体の動きや柔軟性に焦点を当てることができます。

ヨガやカラテなども自重トレーニングの一つと言えます。

初心者から上級者まで対応可能:

トレーニングの難易度を自分で調整できるため、初心者から上級者まで幅広いレベルに対応可能です。

例えば、プッシュアップの難易度を変えることで、トレーニングの適応できます。

筋肉のバランスを促進:

外部の機器を使わないことで、個別の筋肉が過度に発達することなく、

全体的な筋力とバランスを促進することができます。

コア強化に効果的:

自重トレーニングは、特にコア（体幹）の強化に効果的です。

プランクやレッグレイズなどのエクササイズは、コアを安定化させ、バランスを向上させます。

代表的な自重トレーニングの例には、プッシュアップ、プルアップ、スクワット、ランジ、プランクなど

これらのエクササイズを組み合わせることで、全身の筋力や持久力を向上させることができます。

デメリットもあります

メリットを説明しましたが、デメリットもあります。

限られた抵抗の提供:

自分の身体重量だけを使うため、外部の追加の重りを使ったトレーニングよりも、

ある程度の抵抗が得られる範囲が制限されます。

これが特に筋力を速くに向上させるのには不足している場合があります。

上級者向けの挑戦が限定的:

強度変化や難易度の調整で、様々なレベルの方に行ってもらえるトレーニングですが、

一部の上級者や強度を求めるアスリートにとっては、自体重だけでは充分な挑戦を提供できないことがあります。

外部の重りを使ったトレーニングが必要な場合があります。

進度の測定が難しい:

自重トレーニングでは、体重や身体の動きに基づいてトレーニングの進度を測定することが一般的です。

※数字的な表記が難しい場合がある。

外部の機器やウェイトを使ったトレーニングだと、進捗（数字）で分かりやすい。

特定の筋肉への刺激が難しい:

自重トレーニングでは、全身の動きが多いため、特定の筋肉を重点的に刺激することが難しい場合があります。

一部の筋肉を重点的に鍛えるためには、外部の抵抗が必要となることがあります。

体幹（コア）が安定していないとメインの筋肉へのアプローチが難しい。。。

なので、自重トレーニングをする場合は、体幹（コア）の強化が欠かせません。

怪我のリスク:

自重トレーニングだけでなく、ウェイトトレーニングでも同じですが、

不適切なフォームやトレーニングの過度な負荷が、怪我のリスクを増加させる可能性があります。

特に初心者は正しいテクニックを学ぶことが重要です。

個々のレベルに合わせることが大切

自重トレーニングは、地味なプログラムが多いですが、

注意するポイントが意外と多いです。

YouTubeなどで沢山動画が上がっていますが、

自宅でトレーニングする時は、説明をしっかり聞いて行いましょう😌

おはようございます😄

最近、健康志向の高まりと共に、体幹トレーニングが注目を集めています。

体幹、またはコアと呼ばれる部位は、身体の中心に位置し、背骨周りの筋肉や組織から構成されています。

この重要な部位を鍛えることは、美容やスポーツパフォーマンスだけでなく、身体の健康全般においても非常に大切です。

今回は、なぜ体幹トレーニングが重要であるか、どのようにして効果的なトレーニングを行うかについてです

1. 体幹の役割と重要性

体幹は、身体の安定性や動作の基盤となる部分です。

具体的には、腹直筋、腹横筋、腰椎多裂筋、骨盤底筋などが含まれます。

これらの筋肉は、日常の動作からスポーツのパフォーマンスまで、

あらゆる活動において安定性と力を重要な役割があります。

正しい体幹の使い方は、姿勢の維持に大きく影響します。

悪い姿勢は慢性的な腰痛や肩こり、さらには他の健康問題を引き起こす可能性があります。

逆に、強化された体幹は脊柱を適切な位置に保ち、良好な姿勢をサポートします。

良好な姿勢は、見た目の美しさだけでなく、内蔵器官の機能や呼吸にも良い影響を与えます。

2. 体幹トレーニングのメリット

①パフォーマンス向上:

 体幹が強化されると、様々なスポーツやフィットネス活動でのパフォーマンスが向上します。

例えば、ランニング時に体幹が安定していると、足の動きが効果的になり、スピードや効率が向上します。

また、球技（野球、サッカー）や重量挙げなどでも、体幹の強さは動きの制御やバランスを改善し、怪我のリスクを軽減します。

②怪我の予防: 

体幹の強化は怪我の予防にも寄与します。特に腰痛や関節痛、筋肉の痛みなどが減少し、

トレーニングやスポーツ活動において持続的な健康を維持するのに役立ちます。

③日常生活の快適さ: 

体幹が強くなると、日常生活においてもメリットがあります。

座ったり立ったり、物を持ったりする動作がスムーズに行え、疲労感が軽減されます。

これにより、日常の活動がより楽になります。

3. 効果的な体幹トレーニングの方法

①プランク（フロントブリッジ）【強度☆☆☆】 

プランクは体幹を包括的に鍛える効果的なエクササイズの一つです。

腹筋、背筋、お尻の筋肉などが同時にアクティブになり、姿勢を維持するための安定性が向上します。

② バイシクルクランチ【強度☆☆☆☆☆】

 仰向けに寝た状態から、交互に脚と上半身を引き寄せる動作を行います。

複数の筋肉を同時に使うため、全体的な体幹の強化に効果的です。

③ バランスボードやボスーボールの利用【強度☆☆～☆☆☆☆☆】

 不安定な表面でのトレーニングは、体幹の安定性を向上させる効果があります。

バランスボードやボスーボールを活用して、体幹を使ったトレーニングを取り入れることがおすすめです。

4. まとめ

体幹トレーニングは、美容やスポーツパフォーマンスだけでなく、身体全体の健康に寄与する重要な要素です。

正しい姿勢や運動の効率を保つだけでなく、怪我の予防や日常生活の快適さにも大きく影響します。

定期的なトレーニングを通じて、体幹を強化し、健康な身体を手に入れることができます。

となっております。

なぜガッキーなのか

出身や学歴

職歴

アクシスメソッドトレーナーへ

2018年独立へ

仕事への想い

趣味

①オンラインレッスンスタート

②発信力

③マーケティング

最後に

習慣化したい行動の種類（難易度）で変わる

諦めずに継続することが大事

10キロ痩せるためにジムに行って、毎日1時間以上運動するぞ！！

先ずは、行動目標の見直し

今年も残すところ60日

夏（7月）まで9か月

最後に

• 膝や腰の痛み
• 関節の可動域の制限
• 筋力やバランス能力の低下

それを引き起こしているのが

加齢や運動不足のほか、

変形性関節症、脊柱管狭窄症、骨粗鬆症などの骨や関節の病気です。

膝や腰の痛みの原因で多いのは

軟骨や椎間板は負荷に弱い

メタボが影響する

• デスクワーク（座っている時間が長い）
• 自動車に乗る（歩数が少ない）

などの生活習慣などから、筋力が著しく減っている場合があります。

子供ころからの生活習慣が大切

• 膝や腰の痛み
• 関節の可動域の制限
• 筋力やバランス能力の低下

それを引き起こしているのが

加齢や運動不足のほか、

変形性関節症、脊柱管狭窄症、骨粗鬆症などの骨や関節の病気です。

膝や腰の痛みの原因で多いのは

軟骨や椎間板は負荷に弱い

メタボが影響する

• デスクワーク（座っている時間が長い）
• 自動車に乗る（歩数が少ない）

などの生活習慣などから、筋力が著しく減っている場合があります。

子供ころからの生活習慣が大切

日常生活に影響

気付かないうちに進行する

男性では50歳代から

注意が必要になってきています。

実際、変形性関節症などで入院して手術が必要になるような運動器の障害は、

50歳以降になると増えてきており、ロコモが高齢者だけの問題ではないです。

特に、

若いころから運動する習慣がない人は、自分が思っている以上に

足腰が衰えていることが少なくないです！

「まだ、大丈夫！」

と思っていると気づいたときにはロコモがかなり進行している可能性があります。

進行すると介護が。。。

日本人の平均寿命は80歳を超えています。

全員の方が、自立した生活ができる状況ではありません。

自立して生活できる期間

健康寿命

と言います。

日本人は、平均寿命より健康寿命が

約10年短いと言われています。

ということは、

約10年間は何らかの支援や介護が必要な状態ということになります。

この原因に

ロコモが深く関わっているのです。

要支援や要介護の原因が、

• 骨折、転倒
• 関節疾患

となっています。

骨や関節のケガ、病気が原因となって、ロコモの状態に至り、

自立では思い通りに動けなくなります。

45歳以上のロコモ人口（予備軍含む）

日本のロコモ（予備軍を含む）人口は、約4,700万人と言われています。

最大の要因が骨や関節の病気です。

• 骨粗鬆症　　　　　1,200万人
• 変形性膝関節症　　3,000万人
• 椎間板ヘルニア　　1,000万人
• 脊柱管狭窄症　　　240万人

など

※数字はおよそです。

ロコモを予防しないでいると支援や介護が必要になります。

健康寿命を延ばすにはロコモを予防することが重要です。

ロコモを招く原因については

次回のブログで書きます！