#76 サーキットトレーニングメニュー 自宅編
2020/04/27
こんにちは(^^♪
ブログをお読み頂きありがとうございます
体幹トレーナーのガッキーです
サーキットトレーニングメニュー 自宅編
前回のブログで、
サーキットトレーニングの内容を説明しました
今回は、
トレーニングメニューについて
どんなメニューがあるの？
自宅編ですので、
- 狭いスペースでできる
- あまり音が出ない
- 女性でもできる
を盛り込んだメニュー
時間は、どれぐらい？
10分 〜 15分
5種目を1セットとし、
2セット 〜 3セット
行う
メニュー
- ① ワイドスクワット （筋トレ）
内転筋・臀筋
やり方
- 脚幅は、肩幅の1.5倍開く
- つま先は、両足45開く
- 背筋を伸ばした状態を作る（腰が反らない程度）
- 2秒かけて、お尻を下げる
- 太ももが、床と平行になったら1秒キープ
- 2秒かけて、お尻を上げる
- これを1分間続ける
注意するポイント
- 背中を丸めない！
- 膝とつま先の方向を一緒にする
- ② マウンテンクライマー （有酸素）
腹筋、腸腰筋
やり方
- 肩の真下に手を着く（プッシュアップの状態）
- 視線は、斜め前を見る
- 片足の膝を胸に近づけるように引き付ける
- 引き付けた足を着地させる
- 引き付けた足を元の位置に戻す
- 反対の足も同様に行う
- これを1分間続ける
注意するポイント
- 背中を丸めない
- お尻を上げすぎない
- ③ 膝付プッシュアップ （筋トレ）
上半身（腕・胸）
やり方
- 四つん這いの姿勢になる
- 手の幅は、肩幅ぐらい
- 胸を床に着けるように2秒かけて肘を曲げる
- 一番下まで来たら、1秒停止
- 2秒かけて、元の位置に戻る
- これを1分間続ける
注意するポイント
- 腹筋にも意識する
- 肘は、わきを締めて身体に付けるようにする
- ④ フロントランジ （有酸素）
下半身
やり方
- 橋幅は、骨盤幅ぐらいにして立つ
- 片足を大きく1歩踏み出して、下に下げる
- 後ろ脚の膝が床に着くぐらいまで下げる
- 踏み出した足を元の位置に戻す
- 足を入れ替えて、同様に行う
- これを1分間行う
注意するポイント
- 身体が前に倒れないようにする
- グラグラしないように体幹を意識する
- ⑤ プランク （筋トレ）
体幹
やり方
- 肘を付いて、うつ伏せになる
- 脚幅は、骨盤幅に広げる
- 息を吐き、お腹を軽く凹ませる
- お腹を凹ませた状態を保ちながら、2秒で身体を上げる
- 状態が真っすぐになったら、2秒キープ
- 2秒かけて、スタートポジションに戻る
- これを1分繰り返す
注意するポイント
- 身体は、一直線を意識する
- お腹を凹ませた状態を保つ
トレーニングの進め方
紹介したメニューを1から順番に行う
一つのメニューが終わったら、直ぐに次のメニューに移る
キツイ場合は、
50秒トレーニング
⇩
10秒休憩
で行う
運動初心者の方は、無理をしないように！！
45秒 トレーニング
⇩
15秒 休憩
でもOK！！
慣れてきたら、
2セット ➡ 3セット（3周）にチャレンジ！！
トレーニング終了後は、
水分補給とストレッチを忘れないように！！
1週間に2回〜3回を目安に頑張りましょう！！
