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Long Slow Distance」の略で、ゆっくり長く走るトレーニングのこと。

今回は、このLSDの効果について、説明していくで！

LSDって、ただダラダラ走るだけちゃうん？

「LSDって、ただダラダラ走るだけでしょ？」って思ってる人もおるやろな。

確かに、ペースはゆっくりやけど、ただのんびり走ってるわけちゃうんねん。

LSDには、ランナーにとって嬉しい効果がいっぱいあるで。

LSDで得られる効果とは？

持久力アップ:

長時間走り続けることで、体の持久力を高める効果がある。

フルマラソンやウルトラマラソンなどの長距離レースに挑戦したい人には、特にオススメ！

脂肪燃焼効果:

ゆっくりとしたペースで長時間運動することで、効率よく脂肪を燃焼させることができる。

ダイエット中の人にもピッタリやね！

毛細血管の発達:

毛細血管を発達させる効果がある。

毛細血管が発達すると、筋肉に酸素や栄養が効率よく運ばれるようになり、疲労回復も早くなる。

精神力強化:

長時間走り続けることで、精神力も鍛えられる。

レース後半で失速してしまう人や、メンタルが弱いと感じる人にもオススメやで！

故障のリスク軽減:

ゆっくりとしたペースで走るため、体への負担が少なく、故障のリスクを軽減できる。

初心者ランナーや、怪我明けの人にも安心して取り組めるトレーニングやで。

どんなペースで走ればええん？

LSDのペースは、目安として「会話ができるくらいのペース」と言われてる。

心拍数で言うと、最大心拍数の60～70％程度。

もしペースが速すぎると、効果が得られにくくなるから、焦らずゆっくりとしたペースで走ることが大切！

どれくらいの時間走ればええん？

LSDの時間は、目安として「2～3時間」と言われてる。

ただし、初心者ランナーや、体力に自信がない人は、無理せず短い時間から始めるとええで。

徐々に時間を延ばしていき、最終的には3時間以上走れるように頑張ろう！

どんな場所で走ればええん？

LSDは、景色が良い公園や、自然豊かなコースを走るのがオススメ。

気分転換にもなるし、飽きずに走り続けられるで！

もし、近くに良いコースがない場合は、自宅周辺の走り慣れた道でもOK。

どれくらいの頻度でやればええん？

LSDは、週に1回程度取り入れるのがオススメ。

ただし、疲労が溜まっている場合は、無理せず休養することも大切。

自分の体調と相談しながら、無理のない範囲で継続していこう！

諦めんと、LSDでレベルアップや！

Long Slow Distance」の略で、ゆっくり長く走るトレーニングのこと。

今回は、このLSDの効果について、説明していくで！

LSDって、ただダラダラ走るだけちゃうん？

「LSDって、ただダラダラ走るだけでしょ？」って思ってる人もおるやろな。

確かに、ペースはゆっくりやけど、ただのんびり走ってるわけちゃうんねん。

LSDには、ランナーにとって嬉しい効果がいっぱいあるで。

LSDで得られる効果とは？

持久力アップ:

長時間走り続けることで、体の持久力を高める効果がある。

フルマラソンやウルトラマラソンなどの長距離レースに挑戦したい人には、特にオススメ！

脂肪燃焼効果:

ゆっくりとしたペースで長時間運動することで、効率よく脂肪を燃焼させることができる。

ダイエット中の人にもピッタリやね！

毛細血管の発達:

毛細血管を発達させる効果がある。

毛細血管が発達すると、筋肉に酸素や栄養が効率よく運ばれるようになり、疲労回復も早くなる。

精神力強化:

長時間走り続けることで、精神力も鍛えられる。

レース後半で失速してしまう人や、メンタルが弱いと感じる人にもオススメやで！

故障のリスク軽減:

ゆっくりとしたペースで走るため、体への負担が少なく、故障のリスクを軽減できる。

初心者ランナーや、怪我明けの人にも安心して取り組めるトレーニングやで。

どんなペースで走ればええん？

LSDのペースは、目安として「会話ができるくらいのペース」と言われてる。

心拍数で言うと、最大心拍数の60～70％程度。

もしペースが速すぎると、効果が得られにくくなるから、焦らずゆっくりとしたペースで走ることが大切！

どれくらいの時間走ればええん？

LSDの時間は、目安として「2～3時間」と言われてる。

ただし、初心者ランナーや、体力に自信がない人は、無理せず短い時間から始めるとええで。

徐々に時間を延ばしていき、最終的には3時間以上走れるように頑張ろう！

どんな場所で走ればええん？

LSDは、景色が良い公園や、自然豊かなコースを走るのがオススメ。

気分転換にもなるし、飽きずに走り続けられるで！

もし、近くに良いコースがない場合は、自宅周辺の走り慣れた道でもOK。

どれくらいの頻度でやればええん？

LSDは、週に1回程度取り入れるのがオススメ。

ただし、疲労が溜まっている場合は、無理せず休養することも大切。

自分の体調と相談しながら、無理のない範囲で継続していこう！

諦めんと、LSDでレベルアップや！

腰が痛いからって、腰ばっかりマッサージしてへん？

実は、腰痛の原因は足の裏や足首にあることもあるで。

今回は、その意外な関係について、解説していくで！

え？腰痛の原因が足の裏？ホンマかいな！？

「まさか～」って思った人もおるやろな。

せやけど、ホンマの話。

人間の体は、全部繋がっとるから、足の裏や足首の歪みが、体の土台である骨盤を歪ませ、腰痛を引き起こすことがあるんや。

なんで足の裏や足首が腰痛に関係するん？

足の裏には、体のバランスを保つためのセンサーがいっぱいある。

足の裏が歪むと、体の重心が偏り、骨盤や背骨に負担がかかってしまう。

また、足首は体の土台となる部分や。

足首が不安定になると、膝や股関節、骨盤も不安定になり、腰痛を引き起こすことがあるんや。

どんな足の裏や足首の歪みが腰痛の原因になるん？

扁平足: 土踏まずのアーチが潰れて、足裏全体が地面にベタっとつく状態や。

外反母趾: 親指が小指側に曲がって、付け根の骨が出っ張ってしまう状態や。

内反小趾: 小指が親指側に曲がってしまう状態や。

足首の捻挫: 過去の捻挫が原因で、足首が不安定になっている状態や。

これらの歪みがあると、体の重心が偏り、腰に負担がかかりやすくなるんや。

腰痛を改善するには、どうしたらええん？

足裏のアーチを整える:

タオルギャザーやグー・チョキ・パー体操で、足裏の筋肉を鍛えよう。

インソールを使って、足裏のアーチをサポートするのも効果的。

足首の安定性を高める:

片足立ちやバランスディスクを使ったトレーニングで、足首周りの筋肉を鍛えよう。

足首のストレッチも忘れずに。

正しい姿勢を意識する:

猫背や反り腰は、腰に負担をかけるから、正しい姿勢を意識することが大切。

靴を見直す:

自分の足に合った靴を選ぶようにしよう。

ハイヒールやサイズの合わない靴は、足の歪みを悪化させる原因になるから、できるだけ避けた方がええで。

結構な方が、仕事中はスリッパや踵がないサンダルなどを使っているから、そこも見直すといいよ！

整体や骨盤矯正:

専門家の力を借りて、体の歪みを整えてもらうのもおすすめや。

諦めんと、足元から見直すことが大切！

内股って、見た目だけの問題やないんやで。

放置すると、体のあちこちに悪影響が出てくる可能性もあるで。

今回は、内股の原因と対策を、分かりやすく解説していくで！

内股ってなんでアカンの？

内股って、見た目だけの問題やと思ってる人もおるかもしれへんけど、実は体の歪みにも繋がるねん。

骨盤の歪み: 内股は骨盤を歪ませる原因になる。

骨盤が歪むと、姿勢が悪くなるだけでなく、生理痛や便秘の原因にもなるんやで。

O脚やX脚: 内股は、膝や足首の関節にも負担をかけるんや。

その結果、O脚やX脚といった脚の変形に繋がることになる。

冷え性やむくみ: 内股は、血行不良を引き起こし、冷え性やむくみの原因にもなる。

膝や腰の痛み: 内股は、膝や腰に負担をかけるため、痛みを感じやすくなる。

内股の原因って？

内股の原因は、人によって様々やけど、主な原因は以下の通りや。

姿勢の悪さ: 猫背や反り腰といった姿勢の悪さは、骨盤の歪みに繋がり、内股の原因になるんや。

筋力不足: 内腿や股関節周りの筋力不足は、骨盤を安定させることができず、内股に繋がりやすいんや。

歩き方の癖: ペンギンみたいなちょこちょこ歩きや、ヒールを履いた時の歩き方は、内股を助長する原因になるんや。

生活習慣: 長時間座りっぱなしや、足を組む癖がある人は、骨盤が歪みやすく、内股になりやすいんや。

幼少期の習慣: 子どもの頃の座り方や歩き方の癖が、大人になっても残ってしまうこともあるんや。

内股を改善するには？

内股を改善するためには、日頃から意識して生活することが大切！

正しい姿勢を意識する: 背筋を伸ばして、骨盤を立てることを意識する。壁に背中を付けて、姿勢を確認するのもおすすめ。

筋力トレーニング: 内腿や股関節周りの筋肉を鍛えるトレーニングを取り入れよう。

内腿を鍛えるには、内腿にクッションを挟んで押しつぶす運動が効果的や。

股関節周りを鍛えるには、お尻歩きや股関節を開くストレッチがおすすめや。

ストレッチ: 股関節周りのストレッチをすることで、筋肉の柔軟性を高め、内股を改善することができるんや。

生活習慣の見直し: 長時間座りっぱなしは避け、適度に休憩を挟むようにする。足を組む癖がある人は、意識して直すようにしよう。

整体や骨盤矯正: 専門家の力を借りるのも一つの手。整体や骨盤矯正で、体の歪みを整えてもらうのも効果的。

諦めんと、コツコツ続けることが大切やで！

「歳やからもう筋肉つかへんわ…」なんて、諦めてへん？

そこのおっちゃん、おばちゃん！

安心してや！筋肉は何歳からでも成長するんやで！

今回は、年齢と筋肉の関係について、語らせてもらうで！

筋肉は裏切らへん！年齢なんてただの数字や！

よく「年齢とともに筋肉は落ちる」って聞くけど、それは半分正解で半分間違いやねん。

確かに、何もしなかったら筋肉は減っていく。

せやけど、ちゃんとトレーニングすれば、何歳からでも筋肉は成長するんやで。

実際、70代、80代でもムキムキの体を手に入れてる人はようけおるよ。

大事なのは、年齢を理由に諦めんと、コツコツとトレーニングを続けること！

なんで年齢重ねても筋肉つくの？

「なんでそんなこと言えるん？」って思う人もおるやろな。

それは、筋肉にはすごい力が秘められてるからやねん。

筋肉は刺激に反応する: 筋肉は、トレーニングで刺激を与えれば、その刺激に反応して成長するんや。

これは、年齢に関係ない、筋肉の基本的な性質や。

ホルモンの働き: 成長ホルモンとかテストステロンとか、筋肉の成長に関わるホルモンの分泌は、年齢とともに減ってくる。

でも、トレーニングをすることで、これらのホルモンの分泌を促すことができるんや。

栄養と休養: 筋肉の成長には、適切な栄養と休養が不可欠。

特に、タンパク質は筋肉の材料になるから、しっかり摂るように心がけて。

どんなトレーニングしたらええの？

「よし、やる気出てきた！」って思った人もおるやろな。

せやけど、いきなりハードなトレーニングはあかん。

年齢や体力に合わせて、無理のない範囲で始めることが大切。

軽い筋トレ: 自宅でできるスクワットや腕立て伏せ、ダンベルを使ったトレーニングなどがおすすめ。

有酸素運動: ウォーキングや水泳など、心肺機能を高める運動も取り入れよう。

バランスの取れた食事: タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂ることが大切。

十分な睡眠: 筋肉の成長には、質の高い睡眠が欠かせへんで。

諦めんと、レッツ筋トレ！

筋肉は何歳からでも成長する！

これは、科学的に証明された事実。

年齢を理由に諦めんと、今日から筋トレを始めてみよう！

最初は軽い運動から始めて、徐々にレベルアップしていくのがおすすめや。

無理せず、自分のペースで続けることが大切やで。

久しぶりにランニングしたら、体中がかゆくなってしもた！なんて経験、あらへん？

自分も昔、よーなってた🤣

せっかく運動したのに、かゆみで集中できへんかったり、ひどい時は蕁麻疹みたいになってもたり…

ホンマ、勘弁してほしいよね。

せやけど、安心して！

久しぶりのランニングで体がかゆくなるのは、決して珍しいことやないんです。

今回は、その原因と対策について、できるだけ分かりやすく解説していくで！

なんで久しぶりに走ると体がかゆくなるん？

まず、なんで久しぶりに走ると体がかゆくなるんか？

その原因は、主に以下の3つや。

ヒスタミンの放出

運動すると、体温が上がって血管が拡張するねん。その時に、ヒスタミンっていう物質が放出されるんやけど、

このヒスタミンが神経を刺激して、かゆみを引き起こすことがあるねん。

特に運動不足の人は、血管が拡張しにくくなってるから、ヒスタミンが過剰に放出されやすいんやって。

皮膚の乾燥

運動すると汗をかくやろ？汗が蒸発する時に、皮膚の水分も一緒に奪われてしまうんや。

特に乾燥しやすい季節や、乾燥肌の人は、皮膚が乾燥してかゆみを感じやすくなるんや。

コリン性蕁麻疹

運動や入浴などで体温が上がったり、精神的な緊張で汗をかいたりした時に現れる蕁麻疹のことをコリン性蕁麻疹と言いうねんって。

かゆみを伴う小さな膨疹（ぼうしん）がたくさん現れるのが特徴です。

どうしたらええん？対策は？

原因が分かったところで、対策や！以下のことを試してみてや。

ウォーミングアップをしっかりする

いきなり走り出すんじゃなくて、ウォーキングとか軽いストレッチで体を温めてから走り出すこと。

そうすることで、血管が徐々に拡張して、ヒスタミンの放出を抑えることができるやで。

保湿をする

運動する前に、保湿クリームやローションを塗って、皮膚の乾燥を防いでくれるで。

運動後も、シャワーを浴びたらすぐに保湿することを忘れずに。

通気性の良いウェアを着る

汗をかいてもすぐに乾く、通気性の良い素材のウェアを選ぶのもいいで。

綿素材は汗を吸い込むけど乾きにくいから、避けた方がええかもね。

水分補給をこまめにする

運動中は、こまめに水分補給をして、脱水症状を防いでや。

水分補給は、皮膚の乾燥を防ぐ効果もあるんやで。

抗ヒスタミン薬を飲む

かゆみがひどい場合は、市販の抗ヒスタミン薬を飲むのも一つの手や。

ただし、薬を飲む前に、必ず薬剤師さんに相談するよ方がいいね。

運動習慣をつける

結局は、これが一番の解決策や！定期的に運動することで、体が運動に慣れて、かゆみも出にくくなる。

最初は軽い運動から始めて、徐々に運動強度を上げていくとええで。

最後に

久しぶりのランニングで体がかゆくなるのは、誰にでも起こりうることやねん。

焦らず、自分のペースで運動を続けていくことが大切やで。

もし、かゆみがひどくなったり、他の症状が現れたりした場合は、無理せず病院を受診するようにしてや。

いよいよ明日は待ちに待ったフルマラソン！

ここまで頑張ってきた自分を信じて、最高のパフォーマンスを発揮したいよな！

せやけど、前日の過ごし方ひとつで、結果が大きく変わることもあるんやで。

今回は、レース前日に注意すべきポイントを、語らせてもらうで！

1. 準備は万端？持ち物チェックは入念に！

ウェア、シューズ、靴下: レースで着用するものを準備。特にシューズは、履き慣れたものをチョイスするのが鉄則や。

ゼッケン、計測チップ: これがないとレースに出られへん！忘れずに確認や！

補給食、ドリンク: レース中にエネルギー切れにならないように、準備しておこう。

その他: 雨具、日焼け止め、ワセリン、テーピングなど、必要に応じて準備しよう。

2. 食事はエネルギーチャージ！でも食べ過ぎは厳禁！

炭水化物を中心に: お米、パン、パスタなど、エネルギー源となる炭水化物をしっかり摂ろう。

消化の良いものを: 揚げ物や脂っこいものは避け、消化の良いものを選ぼう。

水分補給も忘れずに: レース中は大量の汗をかくから、前日からこまめに水分補給をしよう。

アルコールは控えめに: 飲酒は睡眠の質を下げ、脱水症状を引き起こす可能性もあるから、控えるのが賢明や。

3. 体はしっかり休ませて！でも軽い運動はOK！

睡眠時間はしっかり確保: 最低でも7時間は寝て、体を休ませよう。

ストレッチや軽いジョギング: 体をほぐす程度の軽い運動は、血行を促進し、疲労回復に効果的や。

マッサージや温泉: 体の緊張をほぐし、リラックス効果を高めるのもおすすめや。

※ただし、ほぐしすぎには注意やで！！筋肉が緩みすぎて出力が落ちる場合があるからな。

4. 心はリラックス！イメージトレーニングも効果的！

好きな音楽を聴いたり、映画を見たり: リラックスできる時間を過ごし、ストレスを解消しよう。

コースの確認やイメージトレーニング: レースのイメージを膨らませ、気持ちを高めよう。

ポジティブな言葉を口にする: 「できる！」「絶対完走する！」など、ポジティブな言葉を口にすることで、自信を高めよう。

5. 当日のシミュレーションも忘れずに！

起床時間、食事時間、移動手段などを確認: 当日の朝、慌てないように、事前にシミュレーションしておこう。

レース中のペース配分や補給計画などを確認: レース中に迷わないように、事前に計画を立てておこう。

天気予報を確認: 天候に合わせた服装や対策を準備しよう。

最後に

レース前日は、心身ともにリラックスして過ごすことが大切や。

焦らず、落ち着いて、明日のレースに備えよう！

ポイント

準備万端: 持ち物、食事、睡眠、体調、心の準備をしっかりしよう。

リラックス: ストレスを溜めずに、リラックスして過ごそう。

「若い頃は運動したらすぐ筋肉痛やったのに、年取ったら2日後とか3日後にくるわ〜」

なんて話、よー聞くよな。

あれ、ホンマなん？

それともただの都市伝説？

今回は、年齢と筋肉痛の関係について、分かりやすく解説していくで！

筋肉痛が遅れてくる原因って？

まず、筋肉痛がなんで起こるか、簡単に説明するで。

運動すると、筋肉の繊維がちょっと傷つくねん。

その傷を修復しようとする時に、炎症が起こって、痛みを感じる。

これが筋肉痛の正体や。

で、年齢を重ねると、この修復作業が遅れることがあんねん。

なんで遅れるかっていうと、

血行が悪くなる: 年齢とともに血管が硬くなったり、細くなったりして、血の巡りが悪くなる。

そうなると、筋肉の修復に必要な栄養とか酸素が届きにくくなるんや。

ホルモンの変化: 筋肉の修復に関わる成長ホルモンとかの分泌が減ってくる。

筋肉量の減少: 年齢とともに筋肉量が減って、筋肉の修復力自体も落ちてくる。

運動不足: 普段から体を動かしてないと、筋肉が慣れてへんから、ちょっとした運動でもダメージを受けやすくなる。

これらの要因が重なって、若い頃に比べて筋肉痛が遅れてくるってわけや。

ほんまに年齢のせいだけ？

せやけど、筋肉痛が遅れてくるのは、ほんまに年齢のせいだけなんやろか

？実は、他にも色々な要因が考えられるんや。

運動の種類: 普段使わへん筋肉を急に使ったり、慣れない運動をすると、筋肉痛は遅れてきやすい。

運動の強度: 軽い運動やったら、筋肉痛は起こりにくいし、起こってもすぐ治まる。

個人差: 人によって筋肉の質とか、体の回復力は全然違うから、年齢に関係なく筋肉痛の出方はバラバラや。

つまり、年齢だけじゃなくて、

運動の種類とか強度、

個人の体質なんかも大きく影響するってことや。

筋肉痛を早く治すには？

筋肉痛が遅れてくるのはしゃあないとしても、できるだけ早く治したいよな？

そんな時は、

軽い運動: 筋肉を動かすことで血行が良くなって、回復が早まる。

ストレッチ: 筋肉の緊張をほぐして、血行を促進する。

温める: お風呂にゆっくり浸かったり、蒸しタオルで温めると、血行が良くなる。

栄養補給: タンパク質とかビタミンB群とか、筋肉の修復に必要な栄養をしっかり摂る。

十分な睡眠: 寝てる間に成長ホルモンが分泌されて、筋肉の修復が進む。

これらのことを試してみてや。

まとめ

年齢を重ねると筋肉痛が遅れてくるのは、

血行が悪くなったり、

ホルモンの変化があったり、

色々な要因が重なるからや。

せやけど、年齢だけじゃなくて、運動の種類とか強度、個人の体質なんかも大きく影響するんや。

筋肉痛を早く治すためには、軽い運動とかストレッチ、温めたり、栄養補給、睡眠をしっかりとることが大切やで。

• 練習不足（内容も含め）
• ケア不足
• 体重管理
• 調整不足

パフォーマンスピラミッドって何やねん？

パフォーマンスピラミッドってのは、

簡単に言うと、

スポーツのパフォーマンスを上げるために、どんな順番で練習したらええかってのを図にしたもんやねん。

ピラミッドの下の方から順に、

基礎となる部分を固めていくんや。

例えば、ピラミッドの一番下には、体の動かし方とか柔軟性みたいな基本的なものがくるねん。

基本的な動作の中には、

なんでピラミッドなん？

ピラミッドの形をしてるのは、基礎が大事やからなんや。

建物だって、基礎がしっかりしてないと、上の階がグラグラして倒れてしまうやろ？

それと同じで、スポーツのパフォーマンスも、基礎がしっかりしてないと、高いレベルには行かれへんねん。

パフォーマンスピラミッドのええとこ

怪我の予防: 基礎がしっかりしてるから、ケガをしにくくなるんや。

パフォーマンスの向上: 基礎がしっかりしてるから、技術の習得が早くなったり、パワーアップしたりするんや。

長くスポーツを楽しめる: 基礎がしっかりしてるから、長くスポーツを続けられるんや。

パフォーマンスピラミッドを意識したトレーニングってどんなん？

パフォーマンスピラミッドを意識したトレーニングでは、まず最初に体の動かし方を学ぶんや。

例えば、正しくスクワットをするとか、体幹を安定させるトレーニングとかやな。

そのあとに、柔軟性や筋力を鍛えていくんや。

柔軟性がないと、ケガをしやすくなるし、筋力がなければ、動きの質が落ちてしまう。

最後に、スポーツ特有のスキルを習得していくんや。

例えば、サッカーならボールを蹴る練習とか、野球ならバッティング練習とかやな。

なんでピラミッドの下から順番にやるん？

ピラミッドの下から順番にやる理由は、土台をしっかり固めるためやねん。

例えば、家が建つときに、基礎をしっかり作らんと、家が傾いてしまうやろ？

それと同じで、

スポーツのパフォーマンスも、基礎がしっかりしてないと、上の部分がグラグラしてしまうんや。

まとめ

パフォーマンスピラミッドは、スポーツのパフォーマンスを上げるための考え方やねん。

ただ闇雲に練習するんじゃなくて、基礎をしっかり固めてから、上のレベルを目指していくことが大切や。

ちょっと専門的な言葉で説明すると...

パフォーマンスピラミッドは、スポーツのパフォーマンスを構成する要素を階層的に表したモデルです。

最下層には、身体の基礎的な動作や柔軟性といった「ムーブメント」が位置し、

その上に筋力やパワー、そして技術的なスキルが積み上げられていきます。

このピラミッドの下層から順に段階的にトレーニングを行うことで、

より効率的にパフォーマンスを向上させることができます。